Sprung
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Hochsprung (Fosbury-Flop) — WTU-Unterlage
Hochsprung — Technische Grundlagen (Fosbury-Flop)
Der Hochsprung nach der Fosbury-Flop-Technik ist die Standardtechnik im modernen Leichtathletik-Hochsprung. Athleten überqueren die Latte rückwärts — Kopf zuerst, Rücken zur Latte.
1. Phasenstruktur
Phase 1 — Anlauf
- Gerade Anlaufphase (4–6 Schritte), gefolgt von einer gekrümmten Anlaufphase (3–5 Schritte)
- Gesamtanlauf: 7–11 Schritte (je nach Athlet)
- Anlaufwinkel: ca. 30–40° zur Latte
- Kurve: Die Zentrifugalkraft sorgt für eine rückwärtige Körperneigung, die den Flop ermöglicht
Phase 2 — Absprung
- Letzter Schritt länger und flacher (Abbremsschritt)
- Abdruckbein: das lattennahe Bein
- Schwungbein und Arme schwingen kräftig nach oben
- Körper ist beim Absprung leicht zur Latte geneigt
Phase 3 — Flugphase (über der Latte)
- Kopf und Schultern überwinden die Latte zuerst
- Rücken wölbt sich (Hyperextension der Wirbelsäule)
- Beine werden nachgezogen: Knie strecken sich nach dem Überqueren des Rückens
- Hüfte bleibt möglichst tief über der Latte
Phase 4 — Landung
- Landung auf der Schultermatte (Rücken zuerst)
- Kinn zur Brust — Nackenschutz
- Keine Landung auf dem Kopf oder Nacken
2. Häufige Fehler & Korrekturen
| Fehler | Ursache | Korrektur |
|---|---|---|
| Anlauf zu gerade | Keine Kurventechnik | Anlaufbogen mit Markierungen legen |
| Absprung zu weit von der Latte | Falsche Anlaufposition | Standortmarkierung setzen |
| Rücken wölbt sich nicht | Zu steif, fehlende Körperspannung | Rückenübungen auf dem Boden, Brückenübungen |
| Knie bleiben gebogen über Latte | Schlechtes Körpergefühl | Übungen mit Gummiseil |
| Landung auf dem Kopf | Falsche Kopfhaltung | Kinn-zur-Brust-Übung |
3. Trainingsübungen
A — Anlauftechnik
- Anlaufmarkierungen setzen: Schritte zählen, Positionen mit Klebeband markieren
- Kreisbogenanlauf ohne Latte: Nur den Anlauf laufen, Körperhaltung in der Kurve trainieren
- Rhythmusübung: Laufen mit Betonung der letzten 3 Schritte (Beschleunigung)
B — Absprungtraining
- Standabsprung: Aus dem Stand auf eine erhöhte Matte springen, Körperstreckung trainieren
- Anlauf + Absprung ohne Überquerung: Fokus auf maximale Höhe des Absprungs
- Beinschlag-Drill: Schwungbein isoliert trainieren (Schnelligkeit + Höhe)
C — Lattenübungen
- Gummiseil als Lattenersatz: Sichereres Üben der Überquerungstechnik
- Niedrige Lattenhöhe, hohe Wiederholungszahl: Technikkonsolidierung
- Sektionsübung: Unterkörper-Überquerung separat mit Hilfestellung üben
4. Materialbedarf
| Material | Anzahl | Hinweis |
|---|---|---|
| Hochsprunganlage (Ständer + Matte) | 1 | WA-konforme Sprungmatte (min. 5×3 m) |
| Hochsprunglatten | 3–5 | Fiberglas oder Aluminium |
| Gummiseil als Lattenersatz | 2–3 | Für sicheres Techniktraining |
| Markierungsteller | 10–15 | Für Anlaufmarkierungen |
| Allround-Nagelschuhe | – | Für optimalen Grip beim Absprung |
| Hochsprungschuhe (Springerschuhe) | – | Spezifische Sohle für Absprung |
5. Normhöhen Swiss Athletics (Übersicht)
| Kategorie | Einstiegshöhe Empfehlung |
|---|---|
| U12 | 0.90–1.00 m |
| U14 | 1.00–1.10 m |
| U16 | 1.10–1.25 m (F), 1.20–1.40 m (M) |
| U18 | 1.30–1.50 m (F), 1.50–1.70 m (M) |
| Aktive | je nach Leistungsstand |
6. Sicherheitshinweise
- Immer auf die korrekte Lattenposition und den Abstand zur Matte achten
- Gummiseil beim ersten Erlernen der Technik — niemals eine starre Latte für Anfänger
- Landezone frei von Hindernissen halten
- Kein Kopfsprung: Kinn immer zur Brust
- Aufwärmprogramm mit spezifischen Rücken- und Hüftdehnungen
7. Literatur & Weiterführendes
- Swiss Athletics Trainingsrahmenplan Sprung
- WA Coaches Education — High Jump Technical Manual
- javelin.ch Produktempfehlungen für Hochsprung-Equipment